výživa – triatlon – tréningy

Bežné odporúčania

Väčsina ľudí má v strave nedostatok bielkovín. Ako tréner to v praxi vidím takmer stále. Ľudia sa pohybujú s príjmom bielkovín pod hodnotou 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti, pričom potreba bielkovín je vzhľadom na ich aktivitu a športové ciele vyššia. Koľko bielkovín denne prijať a ako to dosiahnuť v strave, to sa dozvieš v tomto článku.

Aby sme mali aspoň aký-taký obraz o celkovom odporúčanom príjme živín, a teda aj bielkovín z potravy, dajme si príklad referenčného príjmu na Slovensku. Ten je nastavený na 2000 kalórií alebo 8400 kilojoulov. Ak by sme sa na to pozreli bližšie, odporúčania jednotlivých živín vyzerajú takto:

ŽIVINAODPORÚČANIE
Tuky70g
z toho nasýtené mastné kyseliny20g
Sacharidy270g
z toho cukry90g
Vláknina25g
Bielkoviny50g
Sodík / Soľ2,4 g / 6 g

Zdroj: https://www.ruvzpp.sk/upload/files/ozn%C3%A1menie%20-%20o%20uplat%C5%88.%20Nar.%201169%202011.pdf


Všetky tieto hodnoty sú pre “bežného dospelého”. Ako vidíš v tabuľke, podľa tohto by sme mali jesť viac tukov (70g) než bielkovín (50g). To možno platí pre človeka, ktorý vedie sedavý spôsob života a nešportuje. Avšak aj mne osobne sa zdá takýto pomer, či skôr nepomer, nesprávny. Ak by tie hodnoty boli naopak, vyzeralo by to trochu lepšie.
My športovci však nie sme “bežný dospelý človek”. Niektorí športovci zjedia odporúčaných denných 50 gramov na jedno posedenie a reálne pridajú ďalších 100 gramov počas zvyšku dňa. Sme aktívni, máme väčší energetický výdaj, viac pohybu, staráme sa o seba. Preto by sme mali aj prispôsobiť náš príjem podľa aktivity. Triatlonista sa predsa nemôže stravovať ako bežný človek. Alebo nemôže mať rovnaký výdaj energie než niekto, kto chce nabrať svalovú hmotu. Preto treba individualizovať príjem pre seba, svoj životný štýl a športový cieľ.

Prečo sú bielkoviny v strave dôležité?

Ako som spomenul na začiatku, príjem bielkovín je u väčšiny ľudí nízky. Stretávam sa s tým nielen u žien, ale aj u mužov. V reálnom živote spĺňajú možno tých 50 gramov denne. To je však pre niekoho, kto má istý športový či vizuálny cieľ, naozaj málo.

Viaceré štúdie ukazujú na potrebu zvýšeného príjmu bielkovín, a to najmä kvôli benefitom vzhľadom na stratu hmotnosti (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/) a celkové zdravie (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15941879/). Bielkoviny sú jednou z troch hlavných makroživín pre naše telo. Nachádzajú sa takmer v každej bunke nášho tela. Skladajú sa z aminokyselín, a tých si až deväť nevieme sami vytvoriť. Nazývajú sa esenciálne a musíme ich prijať zo stravy. Bielkoviny sú základom pre tvorbu kostí (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952) či svalov (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314). Svoju úlohu hrajú aj pri rôznych metabolických procesoch, imunitných reakciách, opravách buniek (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142), znižujú krvný tlak (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407), znižujú apetít, chuť na nezdravé jedlo (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798) atď.

Možno si niekde počul, že vyšší príjem bielkovín je škodlivý pre obličky. Ak ich máš zdravé, nemusíš sa báť. Vtedy je úplne bezpečný aj dlhodobo zvýšený príjem bielkovín (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735253).

Bielkoviny majú rovnakú energetickú hodnotu ako sacharidy (4 kalórie na gram). Avšak na rozdiel od tukov a sacharidov si ich telo nevie uložiť, preto je potrebné ich prijímať v dostatočnom množstve každý deň. Koľko ich denne prijať, to záleží na viacerých faktoroch, ako sú pohlavie, vek, hmotnosť, aktivita, zdravotný stav a iné. Preto nie je možné dať všeobecné odporúčanie a treba si denný príjem bielkovín individualizovať pre seba. https://www.mana.md/how-important-is-protein/. Aspoň približne na tieto účely poslúži kalkulačka makroživín na tomto odkaze https://www.calculator.net/macro-calculator.html

Koľko bielkovín prijať ako športovec?

Táto tabuľka je vyskladaná z množstva štúdií (https://www.scienceforsport.com/how-much-protein-do-your-athletes-really-need/) a berie ohľad najmä na konkrétny typ aktivity športovca.

 G NA KG HMOTNOSTI
Sedavý dospelý0,8
Vytrvalostný športovec1,0-1,8
Silový športovec1,4-2,0
Športovec na diéte1,6-2,4

Ako vidíš, vytrvalec nepotrebuje toľko bielkovín, ako napr. silový športovec v posilke. Je to logické, vytrvalec je zameraný najmä na výkon a potrebuje skôr sacharidy, resp. tuky, ak funguje na tukovom metabolizme. Oproti tomu silový športovec je zameraný najmä na tvorbu svalstva, teda potrebuje bielkovín viac.

Ako prijať optimálne množstvo bielkovín

Ak si vypočítaš, koľko bielkovín potrebuješ, a porovnáš to s tým, koľko ich prijímaš teraz, možno Ťa trochu prekvapí zistenie, že ich potrebuješ viac. Niekedy je ťažké prijať 150 gramov bielkovín z bežnej stravy. Predstav si za deň zjesť 400 gramov kuracích pŕs a 11 vajec. Alebo zjesť 1250 gramov nízkotučného tvarohu. To je ekvivalent 150 gramov bielkovín. Asi by si sa aj zapotil, že? Vtedy sú vhodné doplnky výživy, ktoré Ti pomôžu doplniť príjem bielkovín jednoduchšou formou. Napríklad 25 gramov bielkovín vypitých v chutnom, čokoládovo-čerešňovom šejku (https://motigo.sk/produkt/90-hovadzi-protein-hydrolyzat-choco-cherry-2000g/) je naozaj príjemných. Alebo rýchla raňajková kaša (https://motigo.sk/produkt/proteinova-ryzova-kasa-beef/) s 21 gramami bielkovín v 3 odmerkách.

Príklady naplneného príjmu bielkovín športovcov

Príklad 1 – muž, 30 rokov, 90 kilogramov, 170 cm, bežec so 4 tréningami, 40 km týždenne. Ten podľa tabuľky vyššie potrebuje 1,0 až 1,8 gramov bielkovín na kilogram. Ak si zoberieme zlatú strednú cestu, teda 1,4 gramu, mal by denne prijímať okolo 126 gramov bielkovín.

Jedálniček (zameraný na ideálny príjem bielkovín) by teda mohol vyzerať takto:

 JEDLOBIELKOVINY
Raňajky4 vajcia + zelenina22g
DesiataJablko + hrsť orechov5g
Obed150g kuracích pŕs + ryža38g
Olovrant30g proteínového nápoja23g
Večera130g tuniaka + zelenina33g
 SPOLU121 gramov

Príklad 2 – žena, 25 rokov, 60 kilogramov, 160 cm, silovo cvičí 5x v posilňovni a chce vyformovať postavu. To znamená schudnúť z tuku a udržať alebo nabrať svalovú hmotu. Energetický príjem by sa mal pohybovať okolo hranice udržiavacích kalórií, s príjmom bielkovín od 1,4 do 2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Ak si vyberieme strednú hodnotu, teda 1,7 gramu, príjem bielkovín bude okolo 100 gramov denne.

 JEDLOBIELKOVINY
Raňajky90 g Motigo ryžová proteínová kaša21g
Obed130g tuniaka + ryža + šalát33g
Olovrant180 g tofu + zelenina22g
Večera3 vajcia + pečivo + zelenina17g
 SPOLU93 gramov

*Príklady sú zamerané na príjem bielkovín. Preto sú gramáže uvedené len pri bielkovinových zdrojoch.

Zhrnutie

Ako športovec nemôžeš podceniť dostatočný príjem bielkovín. Ich množstvo je však vždy potrebné individualizovať. Tieto informácie Ti pomôžu vytvoriť si vlastný príjem a plán, ktorý si môžeš vyskúšať, sledovať výsledky aspoň mesiac, a potom prípadne upravovať podľa potreby.

Autor: Tomáš „Tomax“ Kadlec


0 Comments

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.